Arquivo para a categoría ‘Alimentación’

Os alimentos

Publicado: Maio 14, 2014 en Alimentación, Educación Física, El cuerpo
Etiquetas:,

NUTRIENTES Y ALIMENTOS:

En este artículo encontrareis información sobre los alimentos y los nutrientes, trastornos relacionados con la alimentación y el gasto energético de nuestro metabolismo.

Espero que os sirvan para reflexionar sobre lo que comemos y lo que deberiamos comer. Buen provecho.

Definición:

Llamamos Alimentos a toda substancia ingerida por los seres vivos con fines nutritivos y o psicológicos, siendo los nutrientes aquellas substancias necesarias para la vida, sean estas en cantidades grandes o muy pequeñas.

Aunque que al hablar nos referimos por igual a los nutrientes con el nombre de alimentos, debemos tener en cuenta que los nutrientes son esenciales y necesarios, mientras que muchos de los alimentos que tomamos ni son necesarios para nuestro organismo e incluso pueden ser perjudiciales para a nuestra salud.

Clasificación:

Clasificación de los nutrientes.

  • Hidratos de carbono: son la fuente de energía inmediata

  • Grasas: fuente de energía y son parte estructural de nuestro organismo.

  • Proteínas: parte estructural para el desarrollo y e reparación del organismo.

  • Vitaminas: imprescindibles en los procesos químicos del organismo.

  • Minerales:de origen inorgánico son necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

  • Agua: El elemento más importante para a vida ya que representa de un 60% a un 80% de nuestro organismo.

  • Fibra: sin ser un nutriente, es muy importante para el buen funcionamiento del organismo.

nutrientes+tabla

Clasificación de los alimentos:

 Se pueden hacer muchas clasificaciones de los alimentos, atendiendo a criterios como el origen, los nutrientes que aportan, a su presencia en la dieta, …

 A modo de resumen y teniendo en cuenta la procedencia y al mismo tiempo los tipos de nutrientes que nos aportan, podríamos establecer la siguiente clasificación:

  • Lácteos y derivados (leche, queso, yogur): básicos en la alimentación aportan proteínas y calcio.

  • Carne, huevos, pescado (proteicos) fuente de proteínas.

  • Cereales, legumbres y patatas (hidratos de carbono): aporte de energía.

  • Frutas y verduras: aporte de vitaminas, minerales y fibra.

  • Aceites, mantequillas y embutidos: aportan sobre todo grasas, lo que en exceso es perjudicial por lo que se deben consumir moderadamente.

  • Bebidas: la más importante es el agua presente en la mayoría de los alimentos. Otras bebidas como los zumos naturales aportan vitaminas. Sin embargo muchas de las bebidas elaboradas presentes en el mercado no aportan más que calorías sin aportar nutrientes.

Piramide

LA DIETA EQUILIBRADA:

Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta a través de los alimentos que consumimos los nutrientes necesarios y las calorías (energía ) necesarias para a nuestra actividad diaria.  Se dice que es una dieta completa cuando contiene todo tipo de nutrientes.

Muchos son las factores que influyen (edad, sexo, constitución física, actividad habitual, …) pero como norma general debería cubrir nuestras necesidades energéticas diarias (procesos metabólicos y trabajo físico), reponer líquidos y sales minerales gastados y aportar los elementos estructurales necesarios para la regeneración y crecimiento de nuestro organismo (funciones plásticas y reguladoras).

Para entender mejor las necesidades alimentarias y la presencia en nuestra dieta se utilizan las llamadas Pirámides de alimentos. En ellas aparecen en la base aquellos que debemos consumir en mayor cantidad y habitualmente, apareciendo en la cima aquellos que deben ser de consumo ocasional y en pequeñas cantidades.

PiramideEspana

Muchos de los productos alimenticios que compramos traen en su etiqueta información sobre lo que nos aportan. Mira la imagen que representa una etiqueta de las más habituales

contenidos_de_la_tabla_de_informacic3b3n_nutricional

Una mala alimentación supondrá problemas de salud, pues si es deficiente puede acarrear desnutrición, y si es muy descompensada puede acarrear trastornos como la obesidad. Hay muchos otros trastornos relacionados con la alimentación como la anorexia y la bulimia.

GASTO ENERGÉTICO

Nuestro organismo necesita energía, tanto para el metabolismo basal (aquellas funciones propias de nuestro cuerpo) como para nuestra actividad diaria (aquellas que realizamos voluntariamente). El metabolismo basal depende de factores como la edad, peso y estatura, además del sexo, ya que es mayor en hombres que en mujeres.

Cálculo: Existen muchas formas, una de ellas es:

Hombres  TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 

Ejemplo: si tienes 11 años, tu estatura es de 148 cm, tu peso de 45 kg, si eres niño tu TMB será de 1325 kilocalorías y si eres niña de 1159 kcal.

A este gasto energético debido a nuestro metabolismo basal, debemos sumar el gasto que implican aquellas actividades realizadas de forma voluntaria.

Puedes encontrar tablas que relacionan el tipo de actividad con el TMB

VARIACIÓN DE LA TASA DE MB CON LA ACTIVIDAD

Actividad

Coeficiente de variación

Ejemplos representativos

Reposo TMB x 1 Sueño, descanso
Muy Ligera TMB x 1,5 Sentado,escribir máquina, de pie (pintar, jugar cartas, planchar)
Ligera TMB x 2,5 Caminar (4-6 km/h), ir de compras, trabajo de taller (electricidad…), camareros, golf.
Moderada TMB x 5 Caminar rápido (5-7 km/h), bicicleta (18 km/h), tenis, jardinería, fregar suelos.
Pesada TMB x 7 Correr (12 km/h), escalada, trabajo duro (pico, hacha..),natación, fútbol.

Piensa que tienes que tener en cuenta el tiempo que realizas la actividad, y que tu TMB está calculado para el día completo.

Puedes consultar tablas que relacionen el gasto con la actividad por unidad de tiempo.

Actividad gasto Kilocalorías por minuto Tempo:min gasto kcal total
Dormir, descansar 0,675 600 405
Estar sentado 1,125 240 270
Barrer, fregar,… 2,34 10 23,4
Subir escaleras 11,43 10 114,3
Escribir 1,215 180 218,7
Caminar 2,295 20 45,9
Correr suave 4,5 10 45
Jugar lo futbol 6,165 20 123,3
Tae Kwondo 8,325 40 333

De esta forma es más fácil entender el gasto, pues puedes calcular el tiempo que dedicas a cada actividad a lo largo del día y sumárselo al gasto TMB.

Esa energía nos la proporciona nuestra alimentación, pero lo difícil es establecer un equilibrio entre el consumo y el gasto energético, para que nos entendamos, “las que entran por las que salen”.

Calcular el aporte calórico de los alimentos es complicado pero existen multitud de tablas para hacerlo, aunque todas suelen referenciarse a cantidades estandar y a alimentos sin cocinar, pero en este proceso muchos de ellos sufren variaciones en cuanto al aporte calórico (no es lo mismo comerse una patata cocida, asada o frita). Prueba a consultar tu mismo poniendo en el buscador: ” tabla aporte energético de los alimentos”.

A la hora de escoger los alimentos es importante valorar que, además de cubrir nuestras necesidades energéticas (Calorías), también aporten los nutrientes necesarios, evitando la tentación de aquellos que a nivel de nutrientes no aportan nada, pues entonces tendríamos que suplementar con otros que si cubran nuestras necesidades nutricionales, consumiendo al final más energía de la necesaria.

fastfoot

Advertisements