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Os alimentos

Publicado: Maio 14, 2014 en Alimentación, Educación Física, El cuerpo
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NUTRIENTES Y ALIMENTOS:

En este artículo encontrareis información sobre los alimentos y los nutrientes, trastornos relacionados con la alimentación y el gasto energético de nuestro metabolismo.

Espero que os sirvan para reflexionar sobre lo que comemos y lo que deberiamos comer. Buen provecho.

Definición:

Llamamos Alimentos a toda substancia ingerida por los seres vivos con fines nutritivos y o psicológicos, siendo los nutrientes aquellas substancias necesarias para la vida, sean estas en cantidades grandes o muy pequeñas.

Aunque que al hablar nos referimos por igual a los nutrientes con el nombre de alimentos, debemos tener en cuenta que los nutrientes son esenciales y necesarios, mientras que muchos de los alimentos que tomamos ni son necesarios para nuestro organismo e incluso pueden ser perjudiciales para a nuestra salud.

Clasificación:

Clasificación de los nutrientes.

  • Hidratos de carbono: son la fuente de energía inmediata

  • Grasas: fuente de energía y son parte estructural de nuestro organismo.

  • Proteínas: parte estructural para el desarrollo y e reparación del organismo.

  • Vitaminas: imprescindibles en los procesos químicos del organismo.

  • Minerales:de origen inorgánico son necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

  • Agua: El elemento más importante para a vida ya que representa de un 60% a un 80% de nuestro organismo.

  • Fibra: sin ser un nutriente, es muy importante para el buen funcionamiento del organismo.

nutrientes+tabla

Clasificación de los alimentos:

 Se pueden hacer muchas clasificaciones de los alimentos, atendiendo a criterios como el origen, los nutrientes que aportan, a su presencia en la dieta, …

 A modo de resumen y teniendo en cuenta la procedencia y al mismo tiempo los tipos de nutrientes que nos aportan, podríamos establecer la siguiente clasificación:

  • Lácteos y derivados (leche, queso, yogur): básicos en la alimentación aportan proteínas y calcio.

  • Carne, huevos, pescado (proteicos) fuente de proteínas.

  • Cereales, legumbres y patatas (hidratos de carbono): aporte de energía.

  • Frutas y verduras: aporte de vitaminas, minerales y fibra.

  • Aceites, mantequillas y embutidos: aportan sobre todo grasas, lo que en exceso es perjudicial por lo que se deben consumir moderadamente.

  • Bebidas: la más importante es el agua presente en la mayoría de los alimentos. Otras bebidas como los zumos naturales aportan vitaminas. Sin embargo muchas de las bebidas elaboradas presentes en el mercado no aportan más que calorías sin aportar nutrientes.

Piramide

LA DIETA EQUILIBRADA:

Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta a través de los alimentos que consumimos los nutrientes necesarios y las calorías (energía ) necesarias para a nuestra actividad diaria.  Se dice que es una dieta completa cuando contiene todo tipo de nutrientes.

Muchos son las factores que influyen (edad, sexo, constitución física, actividad habitual, …) pero como norma general debería cubrir nuestras necesidades energéticas diarias (procesos metabólicos y trabajo físico), reponer líquidos y sales minerales gastados y aportar los elementos estructurales necesarios para la regeneración y crecimiento de nuestro organismo (funciones plásticas y reguladoras).

Para entender mejor las necesidades alimentarias y la presencia en nuestra dieta se utilizan las llamadas Pirámides de alimentos. En ellas aparecen en la base aquellos que debemos consumir en mayor cantidad y habitualmente, apareciendo en la cima aquellos que deben ser de consumo ocasional y en pequeñas cantidades.

PiramideEspana

Muchos de los productos alimenticios que compramos traen en su etiqueta información sobre lo que nos aportan. Mira la imagen que representa una etiqueta de las más habituales

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Una mala alimentación supondrá problemas de salud, pues si es deficiente puede acarrear desnutrición, y si es muy descompensada puede acarrear trastornos como la obesidad. Hay muchos otros trastornos relacionados con la alimentación como la anorexia y la bulimia.

GASTO ENERGÉTICO

Nuestro organismo necesita energía, tanto para el metabolismo basal (aquellas funciones propias de nuestro cuerpo) como para nuestra actividad diaria (aquellas que realizamos voluntariamente). El metabolismo basal depende de factores como la edad, peso y estatura, además del sexo, ya que es mayor en hombres que en mujeres.

Cálculo: Existen muchas formas, una de ellas es:

Hombres  TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 

Ejemplo: si tienes 11 años, tu estatura es de 148 cm, tu peso de 45 kg, si eres niño tu TMB será de 1325 kilocalorías y si eres niña de 1159 kcal.

A este gasto energético debido a nuestro metabolismo basal, debemos sumar el gasto que implican aquellas actividades realizadas de forma voluntaria.

Puedes encontrar tablas que relacionan el tipo de actividad con el TMB

VARIACIÓN DE LA TASA DE MB CON LA ACTIVIDAD

Actividad

Coeficiente de variación

Ejemplos representativos

Reposo TMB x 1 Sueño, descanso
Muy Ligera TMB x 1,5 Sentado,escribir máquina, de pie (pintar, jugar cartas, planchar)
Ligera TMB x 2,5 Caminar (4-6 km/h), ir de compras, trabajo de taller (electricidad…), camareros, golf.
Moderada TMB x 5 Caminar rápido (5-7 km/h), bicicleta (18 km/h), tenis, jardinería, fregar suelos.
Pesada TMB x 7 Correr (12 km/h), escalada, trabajo duro (pico, hacha..),natación, fútbol.

Piensa que tienes que tener en cuenta el tiempo que realizas la actividad, y que tu TMB está calculado para el día completo.

Puedes consultar tablas que relacionen el gasto con la actividad por unidad de tiempo.

Actividad gasto Kilocalorías por minuto Tempo:min gasto kcal total
Dormir, descansar 0,675 600 405
Estar sentado 1,125 240 270
Barrer, fregar,… 2,34 10 23,4
Subir escaleras 11,43 10 114,3
Escribir 1,215 180 218,7
Caminar 2,295 20 45,9
Correr suave 4,5 10 45
Jugar lo futbol 6,165 20 123,3
Tae Kwondo 8,325 40 333

De esta forma es más fácil entender el gasto, pues puedes calcular el tiempo que dedicas a cada actividad a lo largo del día y sumárselo al gasto TMB.

Esa energía nos la proporciona nuestra alimentación, pero lo difícil es establecer un equilibrio entre el consumo y el gasto energético, para que nos entendamos, “las que entran por las que salen”.

Calcular el aporte calórico de los alimentos es complicado pero existen multitud de tablas para hacerlo, aunque todas suelen referenciarse a cantidades estandar y a alimentos sin cocinar, pero en este proceso muchos de ellos sufren variaciones en cuanto al aporte calórico (no es lo mismo comerse una patata cocida, asada o frita). Prueba a consultar tu mismo poniendo en el buscador: ” tabla aporte energético de los alimentos”.

A la hora de escoger los alimentos es importante valorar que, además de cubrir nuestras necesidades energéticas (Calorías), también aporten los nutrientes necesarios, evitando la tentación de aquellos que a nivel de nutrientes no aportan nada, pues entonces tendríamos que suplementar con otros que si cubran nuestras necesidades nutricionales, consumiendo al final más energía de la necesaria.

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Según la OMS, la obesidad infantil está en aumento, lo que se refleja en la edad adulta y supone grandes problemas de gasto sanitario así como para las personas que la padecen (desde el punto de vista de la salud, económico y de bienestar personal).

Cada vez que acudimos al pediatra a la revisión anual, una de las actuaciones es la toma de datos antropométricos: peso y estatura, que anota en el libro de seguimiento. Con ellos se puede calcular el IMC, índice de masa corporal, obtenido dividiendo el peso en kg entre el cuadrado de la estatura en metros.

\mbox{IMC} = \frac{\mbox{masa}}{\mbox{estatura}^2} \,\!

Una de las fórmulas para evitar el sobrepeso y la obesidad es precisamente el ejercicio físico, desde la más temprana infancia. Aumentar la actividad física no resulta difícil, usando los juegos y jugetes.  Esta actividad física y lúdica que implica movimiento mejora significativamente las funciones cardiovasculares y contribuye a una adecuada maduración del sistema músculo-esquelético y de sus habilidades psicomotoras así como su autoestima y desarrollo psicológico.

Es recomendable que los niños hagan 60 minutos al día de actividad física moderada (montar en bici, carrera suave, caminar a buen ritmo,…) no limitándose esta a las sesiones de Educación Física del colegio. En todo caso facilitar que la actividad física sea lo más habitual posible (se trata de evitar el sedentarismo), pues es mejor poco que nada. Debe ser placentera para el niño, ya que esto le motivará para repetir. Además le permitirá progresar en las actividades lo que facilitará sentirse más a gusto.

Además es importante una alimentación adecuada y equilibrada.

Los hábitos relacionados con la alimentación y el ejercicio se aprenden. Los niños observan y hacen lo que hacen sus padres y sus hermanos.

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Ayudar a los niños a crear un estilo de vida saludable, incluyendo los hábitos para comer y la actividad física, comienzan en el entorno familiar.

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Cierto es que la climatología de Carnota, la falta de espaciós cubiertos (aunque el polideportivo de Carnota estará abierto por las tardes para usarlo fuera del horario de las actividades) condicionan mucho la actividad física, debemos buscar cualquier oportunidad para un paseo, una ruta en bici o correr detrás de la pelota un rato, lo más frecuentemente que podamos. Los beneficios son muchos.

Combatir el sobrepeso empieza por tener claro que realmente se trata de que nuestro cuerpo consuma las calorías que nuestra alimentación le aporta, vamos, “las que entran por las que salen”. piramidemapfre(Esto es una pirámide que refleja de abajo a arriba los alimentos que deben estar de más a menos presentes en nuestra dieta).

Una dieta será mucho más efectiva si se aumenta la actividad física, y una actividad física será más efectiva si se controla la dieta.

Puedes consultar otro artículo en este mismo blog sobre los alimentos clicando aquí

Aquí te dejo unos links muy interesantes:

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición  nos facilita muchas guías con consejos para una mejor alimentación y hábitos de vida saludables.

También  el Instituto Tomás Pascual pone a nuestro alcance mucha información sobre los alimentos.

Si lo que quieres es tener información sobre lo que te aporta cada alimento en cuanto a calorías pincha aquí para ver una tabla de aporte calórico por ración (ojo 100 gramos en cada ración y de algunas puede que comas más pero de otros comerás mucho menos).

Y si quieres saber cuanto “gastas” accede desde aquí  a una tabla sobre gasto en función de la actividad y su intensidad (de reposo a muy intensa).

Pincha aquí para acceder al blog mis dulces estrellitas, y tendrás información sobre la imagen siguiente

piramideactividad

Espero poder ampliar este tema poco a poco, pero de momento un consejo: cuida lo que comes y muévete lo que puedas.

El cuerpo humano, nuestro cuerpo, lo constituyen un conjunto de órganos más o menos complejos que se agrupan en lo que llamamos aparatos que se encargan de las funciones básicas:

El movimiento: aparato locomotor

La alimentación: aparato digestivo

La respiración: aparato respiratorio

La defensa y mantenimiento: sistema o aparato circulatorio

La reproducción: aparato reproductor

La coordinación de todos: el sistema nervioso

APARATO LOCOMOTOR:

Permite el movimiento y está formado por nuestro esqueleto y los músculos y tendones.

Sin él no podríamos movernos. Nuestro cuerpo no tendría rigidez y nos derrumbaríamos en el suelo.


El esqueleto humano es el conjunto total y organizado de piezas óseasque proporciona al cuerpo humano una firme estructura multifuncional (locomoción, protección, contención, sustento, etc.)
La composición de cada órgano es muy diferente. Así los
huesos están formados por una sustancia dura compuesta por calcio y fósforo principalmente y nos proporciona la rigidez.


Los huesos forman parte con los músculos y articulaciones del aparato locomotor.
El conjunto de los
206 huesos de nuestro cuerpo se llama esqueleto.

Juega: huesos y músculos: Pincha aquí

Los huesos son órganos duros. Están formados por tejido óseo compuesto por células óseas y minerales como el calcio y el fósforo.

Para cuidarlos y reponer los minerales necesarios es muy importante tomar alimentos ricos en calcio (leche).

Los músculos están formados por tejidos blandos y elásticos lo que les permite estirarse y contraerse.

Los músculos realizan el trabajo de extensión y de flexión, para aquello tiran de los huesos, que hacen de palancas . Tienes aquí una ilustración


Los
tendones están formados por tejidos muy resistentes que unen los músculos a los huesos.

Los ligamentos están formados por tejidos muy resistentes que impiden que los huesos se desplacen en las articulaciones.

Es importante trabajar los estiramientos para prevenir lesiones y permitir la mejora de movimiento de las articulaciones.